Umstellung auf Winterzeit: Kann man sich vorbereiten?

Die Tage werden kürzer, morgens bleibt es länger dunkel und Ende Oktober steht die Zeitumstellung an. In der Nacht auf den 25. Oktober werden die Uhren in Deutschland von 3:00 auf 2:00 Uhr zurückgestellt. Eine Stunde mehr Schlaf klingt zunächst angenehm. Trotzdem kann die Umstellung den Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Mit ein paar einfachen Maßnahmen lässt sich der Körper darauf vorbereiten.

Warum bringt die Zeitumstellung den Schlaf durcheinander?

Obwohl die Uhren nur um eine Stunde zurückgestellt werden, kann sich der veränderte Tagesablauf auf den Biorhythmus auswirken. Der menschliche Körper orientiert sich unter anderem an Licht und Dunkelheit, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Wird die Uhrzeit plötzlich verschoben, kann es einige Tage dauern, bis sich der Organismus daran angepasst hat.

Wie stark sich die Umstellung bemerkbar macht, ist individuell. Manche Menschen bemerken kaum einen Unterschied, andere fühlen sich tagsüber müde oder haben Schwierigkeiten, abends zur gewohnten Zeit einzuschlafen.

Den Schlafrhythmus langsam anpassen

Wer empfindlich auf die Zeitumstellung reagiert, kann bereits einige Tage vorher beginnen, den eigenen Rhythmus leicht zu verschieben. Dafür reicht es, die Schlafenszeit und das Aufstehen schrittweise um etwa zehn bis 15 Minuten nach hinten zu verlegen. So fällt die Umstellung am Wochenende möglicherweise leichter.

Wichtig ist, möglichst regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Auch am Wochenende sollte der Unterschied zum gewohnten Rhythmus nicht zu groß sein. Wer ausreichend schläft, startet außerdem erholter in den Tag.

Tageslicht hilft der inneren Uhr

Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber für die innere Uhr. Ein Spaziergang am Morgen oder ein Frühstück am Fenster können dabei helfen, den Körper auf den Tag einzustellen. Gerade im Herbst lohnt es sich, möglichst viel Tageslicht mitzunehmen.

Abends kann es dagegen hilfreich sein, grelles Licht zu reduzieren und auf eine ruhige Schlafroutine zu achten. Wer kurz vor dem Zubettgehen lange auf Bildschirme schaut, kann das Einschlafen unter Umständen erschweren.

Kaffee und Mittagsschlaf mit Bedacht

Koffein kann die Müdigkeit vorübergehend unterdrücken, gleicht einen verschobenen Schlafrhythmus aber nicht aus. Wer abends Probleme beim Einschlafen hat, sollte Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag und Abend möglichst meiden.

Auch ein Mittagsschlaf kann helfen, wenn die Müdigkeit tagsüber groß ist. Er sollte allerdings nicht zu lang ausfallen oder zu spät stattfinden, damit der Schlaf am Abend nicht darunter leidet.

Was tun, wenn man trotzdem müde ist?

In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung ist etwas Geduld gefragt. Regelmäßige Schlafenszeiten, ausreichend Tageslicht und Bewegung können die Anpassung unterstützen. Wer sich müde fühlt, sollte außerdem vorsichtig sein, wenn Konzentration und Reaktionsfähigkeit nachlassen - insbesondere beim Autofahren.