Frische Sommergerichte: Leicht, gesund und perfekt für heiße Tage

Bei Hitze braucht der Körper eine Ernährung, die leicht ist und ihn trotzdem mit allem Wichtigen versorgt. Denn auch wenn man bei Hitze weniger Hunger hat, gehen durch das Schwitzen viele Nährstoffe verloren. Mit gesunden und schmackhaften Rezepten können Sie Ihren Körper an heißen Tagen ganz unbeschwert mit den nötigen Nährstoffen versorgen.

Leichte Gerichte sind im Sommer ideal, da sie Körper und Verdauung schonen. Besonders gut eignen sich frisches Obst, knackiges Gemüse, Salate, frische Kräuter und eiweißreiche Zutaten wie mageres Fleisch, Fisch oder gegarte Hülsenfrüchte. Wichtig ist auch, genug zu trinken - etwa zwei Liter Wasser täglich sollten es an heißen Tagen schon sein.

Neben ausreichend Wasser braucht der Körper im Sommer auch Elektrolyte. Besonders gut geeignet sind dafür Lebensmittel wie Wassermelonen, Gurken, Tomaten, Beeren und grünes Blattgemüse. Fenchel und Brokkoli versorgen den Körper zudem mit viel Kalium. Da starkes Schwitzen schnell zu Kaliummangel führen kann, sind solche Nährstoffe wichtig - sonst drohen Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder im schlimmsten Fall Herzrhythmusstörungen.

Im Sommer sind herzhafte, fettige Speisen keine gute Wahl, da sie Magen und Darm unnötig fordern. Greifen Sie lieber zu lauwarmen Gerichten - weder heiß noch eiskalt. So muss der Körper weniger Energie aufwenden, um die Nahrung auf Körpertemperatur zu bringen. Auch auf heißen Kaffee oder Tee sollten Sie besser verzichten. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind außerdem deutlich bekömmlicher als wenige große.

Starten Sie schon morgens mit einer nährstoffreichen Mahlzeit. Kombinieren Sie Quark für Proteine, Beeren für Vitamine und Leinöl oder Leinsamen für gesunde Fette. Für zwei Portionen verrühren Sie 250 Gramm Quark oder griechischen Joghurt mit einem Teelöffel Honig, etwas Vanille und dem Abrieb einer Zitrone zu einer cremigen Masse. In einer zweiten Schale mischen Sie 100 Gramm Blaubeeren, 150 Gramm Himbeeren und 100 Gramm Brombeeren.

Zerdrücken Sie die Beeren mit einer Gabel, bis sich ein feines Mus bildet, und fügen Sie den Zitronensaft dazu. Rühren Sie dann 50 Gramm Haferflocken, 30 Gramm Chiasamen, 50 Gramm geschrotete Leinsamen oder alternativ einen Esslöffel Leinöl sowie 50 Gramm Sonnenblumen- oder Kürbiskerne unter das Mus. Anschließend schichten Sie abwechselnd den Quark und das Beerenmus in Gläser.

Für zwei Portionen einer leichten Apfel-Quinoa-Mandel-Bowl weichen Sie 30 Gramm Rosinen oder andere Trockenfrüchte wie Aprikosen etwa 30 Minuten in Wasser ein. In der Zwischenzeit kochen Sie 80 Gramm Quinoa in 300 Milliliter Wasser auf und lassen es quellen. Schneiden und waschen Sie zwei Stängel frischer Minze. Dann verrühren Sie ein Dressing aus zwei Teelöffeln Ahornsirup, etwas Wasser, zwei Esslöffeln Olivenöl und einem Spritzer Zitronensaft zu.

Anschließend schneiden Sie zwei säuerliche Äpfel in feine Spalten und hacken 50 Gramm geröstete Mandeln grob. Geben Sie alles zusammen mit dem abgetropften Trockenobst zum gegarten Quinoa. Zum Schluss garnieren Sie die Bowl nach Geschmack mit Babyspinat oder Grünkohl und würzen mit Salz, Pfeffer oder etwas Ingwer und Kurkuma.

Salate gehören zum Sommer einfach dazu - genauso wie Eis oder ein Tag im Freibad. Sie lassen sich ganz individuell zusammenstellen und mit Lieblingszutaten kombinieren. Achten Sie dabei auf frisches, saisonales Obst und Gemüse aus der Region. So bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Für ausreichend Eiweiß sorgen Käse, helles Fleisch oder gegrillter Lachs. Besonders lecker: Blattgemüse mit Pfirsich und Burrata.

Für zwei Personen waschen Sie zuerst 50 bis 100 Gramm Rucola. Anschließend schneiden Sie zwei Pfirsiche in Spalten und braten sie mit etwas Olivenöl in der Pfanne oder auf dem Grill an. Für das Dressing verrühren Sie je zwei Esslöffel Olivenöl und Balsamicoessig. Verteilen Sie den Rucola auf zwei Tellern, legen die warmen Pfirsichspalten darauf und garnieren Sie einen Burrata darüber. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.

Fattoush ist ein köstlicher arabischer Brotsalat. Für zwei große Portionen reißen Sie zwei dünne Fladenbrote in Stücke, bestreichen sie mit Olivenöl und streuen etwas Salz darüber. Dann backen Sie die Brote bei 180 Grad für etwa fünf Minuten im Ofen. Währenddessen schneiden Sie einen Romanasalat klein, würfeln eine halbe Gurke, eine Tomate und zwei Frühlingszwiebeln. Fügen Sie eine Dose gegarte Kichererbsen sowie je 50 Gramm gehackte Minze und Petersilie hinzu.

Verteilen Sie die vorbereiteten Zutaten gleichmäßig auf zwei Schüsseln. Für das Dressing vermischen Sie drei Esslöffel Tahini, drei Esslöffel Olivenöl, zwei Esslöffel Honig, den Saft einer halben Zitrone und etwas Salz. Geben Sie das Dressing sowie die gerösteten Brotstücke über den Salat und verfeinern alles mit etwas Granatapfelsirup. Wer mag, kann auch Spargel, Paprika, Aubergine, Zucchini oder anderes gegrilltes Gemüse dazugeben.

Tabouleh ist ein traditioneller Salat aus dem arabischen Raum, besonders beliebt im Libanon und in Syrien. Für vier Personen brauchen Sie 300 Gramm glatte Petersilie, zwei Stängel Minze, 40 Gramm Bulgur, drei Tomaten, zwei Frühlingszwiebeln oder eine Schalotte, vier Esslöffel Olivenöl und sechs Esslöffel Zitronensaft. Tabouleh passt hervorragend zu gegrilltem Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Gerade im Sommer gibt es eine große Auswahl an frischem Obst. Beeren, Pfirsiche, Nektarinen oder Wassermelone bringen Frische in jeden Salat. Besonders lecker: Wassermelone kombiniert mit Feta oder Mozzarella als leichtes Mittag- oder Abendessen. Dazu passen frische Minze, Rucola, Tomaten, Gurken und geröstete Pinienkerne.

Für etwa vier Portionen Melonen-Feta-Salat schneiden Sie eine halbe Wassermelone (etwa ein Kilogramm) in Würfel, zerkleinern zwei kleine Gurken, schneiden eine rote Zwiebel in feine Ringe und reißen die Blätter von einem Minzstängel ab. Zerbröseln Sie 100 Gramm Feta und rösten Sie zwei Esslöffel Pinienkerne in einer Pfanne. Für das Dressing verrühren Sie 60 Milliliter Olivenöl, den Saft einer halben Zitrone, einen Esslöffel Ahornsirup und etwa Salz und Pfeffer.

Ein pochiertes Ei ist im Sommer ideal - ob auf Roggenbrot mit Avocado oder als Topping auf einem Salat. Eier liefern viel Eiweiß, rund 7,8 Gramm pro Stück, sowie wichtige Vitamine wie A, D, B2 und B12 und Mineralstoffe wie Eisen. Schneiden Sie das Blattgemüse Ihrer Wahl, dazu Tomaten, Gurken, Paprika und etwas vorgekochte Hülsenfrüchte. Obendrauf kommen ein oder zwei pochierte Eier - fertig ist ein leichtes und nahrhaftes Sommergericht.

Gazpacho ist ein Klassiker unter den Sommersuppen und basiert meist auf Tomaten, die zusammen mit Paprika, eingeweichtem Weißbrot, Olivenöl, Essig und Gewürzen zu einer kalten Suppe püriert werden. Aber die erfrischende Kaltschale lässt sich auch anders zubereiten - zum Beispiel mit Gurke, Minze, Petersilie und Avocado. Für extra Eiweiß sorgen Buttermilch, Joghurt oder Ayran als cremige Ergänzung.

Für zwei Portionen Gurkenkaltschale mit Ayran rösten Sie zwei EL blanchierte Mandeln in einer Pfanne an. Dann geben Sie eine halbe Salatgurke, eine reife Avocado, einen halben Bund Petersilie, eine Knoblauchzehe, einen EL Mandelmus, zwei EL Zitronensaft und einen EL Olivenöl in den Standmixer. Gießen Sie einen halben Liter Ayran dazu und pürieren Sie alles erst langsam, dann auf hoher Stufe, bis alles cremig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, für eine Stunde kalt.

One-Pot-Zitronen-Pasta ist perfekt für den Sommer - leicht, aromatisch und im Handumdrehen aus nur einem Topf gemacht. Für vier Portionen bringen Sie zunächst einen Liter Wasser im Wasserkocher zum Kochen. Geben Sie dann 400 Gramm Spaghetti in einen Topf, zusammen mit einer zerdrückten Knoblauchzehe, dem Abrieb von zwei Zitronen, 100 Milliliter Olivenöl, einem Teelöffel grobes Meersalz und dem heißen Wasser. Wenn die Mischung kocht, nehmen Sie den Deckel ab.

Rühren Sie die Pasta nach etwa fünf Minuten gut durch und geben Sie den Saft einer Zitrone dazu. Drei Minuten später kommen 50 Gramm Butter und 40 Gramm frisch geriebener Parmesan dazu. Wenn die Nudeln die restliche Flüssigkeit aufgenommen haben, verteilen Sie sie auf vier Teller. Nach Belieben mit gerösteten Pinienkernen, frischem Basilikum und zusätzlichem Parmesan garnieren.

Als frisches Dessert zur Zitronen-Pasta passt eine Joghurt-Limetten-Mousse. Für vier Portionen verrühren Sie 300 Gramm griechischen Joghurt mit 50 Gramm Puderzucker und etwas Vanilleextrakt. Reiben Sie eine Limette in die Masse und geben einen Esslöffel vom Saft dazu. Anschließend heben Sie 200 Gramm geschlagene Sahne vorsichtig unter. Füllen Sie die Mousse in vier Schälchen und garnieren nach Belieben mit Limettenschale und ein paar zerbröselten Amarettini.

Was ist bei einer Krankschreibung erlaubt?

Jünger oder älter? Dieses Alter sollte der Partner haben

Warum Sex gesund für Körper und Psyche ist

Diese Lebensmittel können die Blutgefäße verstopfen

20 verblüffend einfache Tipps zum Abnehmen