Entspannt und gesund vor dem Bildschirm

Tipp 1: Arbeitsplatz ergonomisch gestalten 

Viele grobe Beschwerden lassen sich durch einen ergonomischen Arbeitsplatz vermeiden. Im Büro bist Du darauf angewiesen, was der Arbeitgeber Dir zur Verfügung stellt. Schreibtisch, Bürostuhl, PC-Bildschirm, Tastaturen und Maus kauft das Unternehmen ein und Du bist leider gezwungen, diese zu nutzen. Dennoch hast Du einen gewissen Gestaltungsspielraum für eine gesunde Arbeitsweise. 

Der Bildschirmrand Deines Monitors sollte so ausgerichtet sein, dass Deine Augen direkt auf die obere Kante blicken. Wichtig ist auch eine gesunde Körperhaltung. Diese fängt bei den Füßen an, welche flach auf dem Boden stehen sollten. Achte darauf, dass die Knie sich in einem Winkel von 90° zum Oberkörper befinden. Das Gleiche gilt für die Ellbogen, die nahe am Oberkörper anliegen sollten. 

Um Schmerzen am Handgelenk zu mindern, lohnt sich der Gebrauch einer ergonomischen Maus. Wenn Du im Homeoffice arbeitest, dann schaffe Dir eine ergonomische Maus an, Deine Hand wird es Dir danken. Im Büro musst Du bei Deinem Arbeitgeber nachfragen. Auch beim Bürostuhl solltest Du lieber zu viel als zu wenig ausgeben. Achte auf eine ergonomische Bauweise, die sich an Deinen Körperbau anschmiegt und vor allem Deine Wirbelsäule stützt.

Tipp 2: Die richtige Körperhaltung 

Ein ergonomischer Arbeitsplatz und vor allem ein ergonomischer Bürostuhl sollten von selbst dafür sorgen, dass Du eine aufrechte Körperhaltung einnimmst. Allerdings musst Du darauf achten, diese Haltung auch stetig einzuhalten. Vor allem im Homeoffice, wo kein Chef vorbeischaut oder Mitarbeiter Dich darauf hinweisen können, musst Du Disziplin wahren. Eventuell hilft selbst der beste ergonomische Stuhl nicht und das Sitzen selbst wird zur Plage. Dann lohnt sich die Investition in einen Steharbeitsplatz, wie etwa in einen Amazon JUMMICO für 75 Euro. 

Tipp 3: Ein sauberer, geordneter Arbeitsplatz 

Unterschätze nicht die Wirkung von Sauberkeit und Ordnung. Laut einigen Studien erhöht ein sauberer, gut geordneter Arbeitsplatz das geistige Wohlbefinden. Mehr Ordnung bedeutet weniger Stress und auch mehr Produktivität. Zudem vermindert ein sauberer Arbeitsplatz das Risiko von Ansteckungen und Erkrankungen. 

Tipp 4: Viel Wasser trinken 

Der Schreibtischalltag macht vielleicht nicht so durstig wie harte, körperliche Arbeit auf dem Bau. Dennoch solltest Du regelmäßig viel trinken. Am besten Wasser. Während der Schreibtischarbeit vergessen viele, regelmäßig Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Schneller, als viele vermuten, dehydrieren wir vor dem Bildschirm. In diesem Zustand ermüden wir schneller, können uns schlechter konzentrieren und sind reizbarer. Und somit nimmt auch unsere Produktivität ab. 

Tipp 5: Pausen einlegen 

Das Thema „Pause“ ist nicht ganz unumstritten. Zwar stimmen Experten dahingehend überein, dass Pausen wichtig sind und ständiges Sitzen schädlich ist für die Gesundheit und Lebenserwartung. Selbst wenn Du alles gerne in einem Block erledigst und glaubst, damit gut voranzukommen, würden Pausen wahrscheinlich Deine Lebensqualität und Produktivität erhöhen. Wie viele Pausen es sein sollen und von welcher Dauer, darüber herrscht bei Experten keine Einigkeit. 

Gewohnheiten können Dir dabei helfen, regelmäßig Pausen einzulegen und nicht rund um die Uhr vor dem Rechner zu hocken. So lassen sich zwei längere Pausen einplanen, wodurch der Arbeitstag in drei größere Schichten eingeteilt wird. Während dieser Pausen solltest Du mindestens einmal aus dem Büro gehen und Dich bewegen. Zudem kann es helfen, gelegentlich aufzustehen und einfach nur zu gehen. Entweder zur Küche oder im Büro auf und ab. Das solltest Du vor allem dann tun, wenn Du eine Verspannung der Muskeln fühlst. Dadurch wird auch der Körper durchblutet, was ebenfalls zur Konzentrationsfähigkeit beiträgt. 

Tipp 6: Dehn- und Trainingseinheiten  

Pausen sind ebenfalls eine Chance für kurze, effektive Trainingseinheiten. Wenn keine Zeit oder keine Möglichkeit besteht, einen Spaziergang einzulegen, dann solltest Du Gelenke und Muskeln auf andere Weise lockern. Empfehlenswert sind Trainingseinheiten für den Bauch, den Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel. Zudem sind Dehnübungen für Beine, Schultern, Oberkörper und Nacken sinnvoll. 

Das Internet hält zahlreiche Übungen und Trainingseinheiten für den Büroalltag bereit. So kannst Du auch Videoanleitungen direkt am Bildschirm nachmachen. Alternativ bietet sich die Investition in ein Schreibtischfahrrad an. 

Tipp 7: 20-20-20-Regel einhalten 

Die Augen sind durch das ständige Starren auf den Bildschirm besonderen Belastungen ausgesetzt. Die Folge kann das „Computer-Vision-Syndrom“ sein, auch genannt „digitale Augenbelastung“. Symptome umfassen Kopf-, Nacken- und Schulterschmerzen, Müdigkeit, müde Augen und verschwommenes Sehen. 

Dagegen kann die 20-20-20-Regel helfen. Diese Regel besagt, dass Du nach 20 Minuten vom Bildschirm wegschaust und Du stattdessen für 20 Sekunden auf etwas anderes blickst. Am besten auf ein mindestens sechs Meter weit entferntes Objekt. Das gibt den Augen die Gelegenheit, sich zu entspannen, womit Du Kopfschmerzen und Migräne vorbeugen kannst. Sowohl Brillenträger als auch Menschen ohne Sehhilfe sollten diese Regel befolgen. 

Tipp 8: Die richtige Beleuchtung und Helligkeit 

Das Licht hat einen oft unterschätzten Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Am Arbeitsplatz sind wir oftmals nur von künstlichem Licht umgeben: Lampen sowie das Bildschirmlicht. Der Gesundheit zuträglicher ist es, so viel natürliches Sonnenlicht in die Büroräume zu lassen, wie möglich. Bei schlechter Beleuchtung sollten dennoch Lampen genutzt werden. Das Umgebungslicht sollte weder zu dunkel noch zu hell sein. Ein ausreichend helles Licht reicht aus, um die Augen zu schonen. Am besten trifft das Licht von der Seite auf Deinen Arbeitsplatz, nicht von hinten und es sollte Dir auch nicht direkt ins Auge scheinen. 

Ähnlich verhält es sich mit der Helligkeit des Bildschirms. Er sollte weder zu hell noch zu dunkel sein und dementsprechend die Augen nicht zu sehr strapazieren. Die perfekte Helligkeitseinstellung gibt es nicht. Stattdessen reagiert jeder Mensch anders auf zu viel oder zu wenig Licht. Im Laufe des Tages können sich die Anforderungen sogar ändern, weswegen adaptive Helligkeitseinstellungen sinnvoll sind. Sollten diese nicht helfen, dann ändere die Helligkeit des Monitors manuell und probiere aus, was sich für Deine Augen angenehm anfühlt.