Kreatin für Frauen: Warum plötzlich alle darüber sprechen

Lange galt Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Leistungssportler. Inzwischen erlebt der Stoff einen regelrechten Hype - und zwar auch unter Frauen. Auf Social Media berichten Fitness-Influencerinnen von mehr Kraft beim Training, einer besseren Regeneration oder sogar positiven Effekten auf Konzentration und Wohlbefinden. Doch was steckt wirklich hinter dem Trend?

Was ist Kreatin überhaupt?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in den Muskeln gespeichert wird und dort bei kurzen, intensiven Belastungen als Energiereserve dient. Der Körper stellt Kreatin selbst her, zusätzlich wird es über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Als Nahrungsergänzung wird meist Kreatin-Monohydrat verwendet - die am besten untersuchte Form.

Warum ist Kreatin für Frauen gerade so interessant?

Während Kreatin lange vor allem mit Muskelbergen und Kraftsport in Verbindung gebracht wurde, rückt inzwischen ein anderer Aspekt in den Fokus: Frauen verfügen im Durchschnitt über geringere Kreatinspeicher als Männer und nehmen über die Ernährung häufig weniger Kreatin auf - insbesondere, wenn sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Deshalb könnte laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) eine Ergänzung für manche Frauen interessanter sein als bislang angenommen.

Was ist wissenschaftlich belegt?

Die beste Evidenz gibt es für die Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin bei kurzen, intensiven Belastungen - etwa beim Krafttraining oder Sprinten - die Leistungsfähigkeit verbessern kann. In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining kann es außerdem den Muskelaufbau unterstützen. Zu diesem Schluss kommt ein Positionspapier der ISSN.

Daneben untersuchen Forschende derzeit weitere mögliche Anwendungsgebiete. Erste Studien deuten darauf hin, dass Kreatin unter anderem während hormoneller Veränderungen - etwa in den Wechseljahren - oder für die Knochengesundheit und die Gehirnfunktion interessant sein könnte. Für diese Einsatzbereiche ist die Studienlage demnach derzeit jedoch noch nicht ausreichend, um klare Empfehlungen auszusprechen.

Mythos: Macht Kreatin dick?

Ein häufiger Mythos lautet, Kreatin führe zu einer deutlichen Gewichtszunahme. Tatsächlich kann es vor allem zu Beginn der Einnahme zu einer leichten Zunahme kommen, weil Kreatin Wasser in den Muskelzellen speichert. Dieses Wasser sitzt jedoch im Muskel und hat nichts mit einer Zunahme von Körperfett zu tun.

Ist Kreatin sicher?

Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin-Monohydrat bei empfohlener Dosierung als gut untersucht und sicher. Die ISSN bezeichnet Kreatin als eines der wirksamsten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen Vorerkrankungen sollten die Einnahme jedoch ärztlich abklären.

Fazit

Kreatin ist längst nicht mehr nur ein Supplement für Bodybuilder. Auch für Frauen kann es - insbesondere in Kombination mit Krafttraining - sinnvoll sein, wenn das Ziel mehr Kraft oder Muskelaufbau ist. Andere mögliche Vorteile werden derzeit intensiv erforscht, sind aber noch nicht ausreichend belegt. Wer Kreatin ausprobieren möchte, sollte deshalb keine Wunder erwarten, sondern es als mögliche Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training betrachten.