Was Dein Herz wirklich gesund hält

Unser Herz arbeitet rund um die Uhr und versorgt den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen. Ob es langfristig gesund bleibt, hängt auch von beeinflussbaren Faktoren ab: Bewegung, Ernährung, Rauchverzicht, Schlaf und der Umgang mit bestehenden Erkrankungen spielen dabei eine wichtige Rolle.

Text bearbeitet mit KI durch freenet (weitere Infos).

Pflanzlich und abwechslungsreich essen

Eine herzfreundliche Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle liefern unter anderem Ballaststoffe, Vitamine und günstige Fettsäuren.

Gemüse und Obst bunt kombinieren

Ob Tomaten, Beeren, Äpfel oder Brokkoli: Unterschiedliche Farben sorgen für Abwechslung und eine breite Auswahl an Nährstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag.

Vollkorn statt Weißmehl wählen

Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante meist die bessere Wahl. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als stark ausgemahlene Getreideprodukte, sättigen länger und gehören zu einer ausgewogenen, herzfreundlichen Ernährung.

Hülsenfrüchte öfter einplanen

Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie können Fleisch in vielen Gerichten ersetzen und sollten nach den aktuellen Ernährungsempfehlungen regelmäßig, mindestens einmal pro Woche, auf dem Speiseplan stehen.

Eine kleine Handvoll Nüsse

Walnüsse, Mandeln oder Haselnüsse liefern ungesättigte Fettsäuren und passen gut in eine herzfreundliche Ernährung. Eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse am Tag reicht aus, denn Nüsse enthalten trotz ihrer wertvollen Inhaltsstoffe viele Kalorien.

Samen als kleine Ergänzung

Geschrotete Leinsamen, Chiasamen oder Kürbiskerne lassen sich leicht über Müsli, Joghurt oder Salat streuen. Sie liefern unter anderem Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren, sind aber kein Wundermittel: Entscheidend bleibt die Ernährung insgesamt.

Pflanzliche Öle bevorzugen

Für Salate und zum Kochen eignen sich unter anderem Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Leinöl. Sie liefern mehr ungesättigte Fettsäuren als viele feste tierische Fette und können Butter oder Schmalz zumindest teilweise ersetzen.

Fisch kann den Speiseplan ergänzen

Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche passen in die Empfehlungen für eine ausgewogene Mischkost. Vor allem fettreiche Seefische liefern langkettige Omega-3-Fettsäuren. Fischölkapseln sind für gesunde Menschen jedoch kein notwendiger Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Fleisch und Wurst reduzieren

Fleisch muss nicht grundsätzlich vom Teller verschwinden. Die Menge sollte jedoch begrenzt sein: Die aktuellen Empfehlungen nennen maximal rund 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Besonders stark verarbeitete Produkte wie Wurst, Speck oder Salami sollten eher selten gegessen werden.

Ungünstige Fette nicht übertreiben

Gesättigte Fettsäuren stecken beispielsweise in Butter, fettem Fleisch und manchen Fertigprodukten. Wo es möglich ist, kannst du sie durch ungesättigte Fette aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Fisch ersetzen. Industrielle Transfette, etwa in einigen frittierten Speisen und Backwaren, sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen.

Zuckerreiche Produkte begrenzen

Süßigkeiten, Gebäck und gezuckerte Getränke liefern viel Energie, sättigen aber oft nur kurz. Wer regelmäßig große Mengen davon konsumiert, nimmt leichter zu und erhöht damit indirekt das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Schokolade bleibt ein Genussmittel

Dunkle Schokolade enthält zwar mehr Kakao und häufig weniger Zucker als Vollmilchschokolade. Als Herzschutz sollte sie dennoch nicht verkauft werden, denn auch sie enthält meist viel Fett und Energie. Wenn du Schokolade magst, genieße sie lieber bewusst und in kleinen Mengen.

Wasser ist der beste Durstlöscher

Rund 1,5 Liter täglich sollten gesunde Erwachsene nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung trinken, bei Hitze oder Bewegung entsprechend mehr. Wasser und ungesüßte Tees sind gute Durstlöscher, zuckergesüßte Getränke dagegen nicht empfehlenswert. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen kann eine individuell festgelegte Trinkmenge gelten.

Salz sparsam verwenden

Zu viel Salz kann bei salzsensitiven Menschen den Blutdruck ungünstig beeinflussen. Würze deshalb häufiger mit Kräutern, Pfeffer, Paprika, Knoblauch oder anderen Gewürzen und achte besonders auf verstecktes Salz in Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten.

Regelmäßige Bewegung zählt

Für Erwachsene gelten mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche als gutes Ziel. Das lässt sich beispielsweise auf fünf Einheiten à 30 Minuten verteilen. Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sind mögliche Aktivitäten, entscheidend ist vor allem, dass du regelmäßig dabeibleibst.

Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Nicht jede Aktivität muss ein geplantes Workout sein. Treppensteigen, Spaziergänge, Gartenarbeit oder der Weg mit dem Fahrrad helfen dabei, lange Sitzphasen zu unterbrechen. Auch kleine Einheiten sind besser als gar keine Bewegung.

Auch die Muskeln trainieren

Neben Ausdauerbewegung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zur Kräftigung der großen Muskelgruppen. Das können Training mit Gewichten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionelle Alltagsbewegungen sein. Wer länger keinen Sport gemacht hat oder bereits herzkrank ist, sollte die Belastung vorher ärztlich abklären.

Übergewicht ohne Crash-Diäten angehen

Vor allem starkes Übergewicht und viel Fettgewebe im Bauchraum gehen häufig mit erhöhtem Blutdruck, ungünstigen Blutfettwerten oder Typ-2-Diabetes einher. Sinnvoller als eine kurzfristige Radikaldiät sind dauerhaft umsetzbare Veränderungen bei Ernährung und Bewegung.

Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin kennen

Bluthochdruck, erhöhte LDL-Cholesterinwerte und Diabetes können Herz und Gefäße über längere Zeit belasten, ohne zunächst deutliche Beschwerden zu verursachen. Regelmäßige Kontroll- und Vorsorgeuntersuchungen helfen dabei, persönliche Risiken rechtzeitig zu erkennen und gegebenenfalls zu behandeln.

Rauchfrei leben

Rauchen schädigt die Gefäße und erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und weitere Erkrankungen. Ein Rauchstopp gehört deshalb zu den wirksamsten Maßnahmen zum Schutz von Herz und Kreislauf. Auch E-Zigaretten sollten nicht als gesundheitlich unbedenklich dargestellt werden.

Schlaf, Stress und Alkohol nicht vergessen

Anhaltender Schlafmangel und dauerhaft schlechter Schlaf können Herz und Kreislauf belasten. Auch regelmäßige Erholungsphasen und ein guter Umgang mit Stress gehören deshalb zur Vorsorge. Alkohol solltest du möglichst wenig oder gar nicht trinken, denn eine gesundheitlich risikofreie Menge lässt sich nicht festlegen.