So kommt man besser mit der Zeitumstellung zurecht

Die Umstellung auf die Winterzeit, bei der die Uhren in diesem Jahr am 25. Oktober eine Stunde zurück gestellt werden, kann unsere innere Uhr durcheinanderbringen. Zwar sind die körperlichen Auswirkungen meistens nicht so groß wie bei der Umstellung von Winter- auf Sommerzeit im Frühling, aber trotzdem gibt es Menschen, die Müdigkeit und Antriebslosigkeit spüren. Experten vergleichen diesen Zustand mit einem Mini-Jetlag, der bis zu einer Woche andauern kann.

Unterschiedliche Anpassung an die neue Zeit

Einige Menschen haben einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, der länger oder kürzer als die 24 Stunden ist, die der Tag normalerweise hat. Besonders schwer fällt die Umstellung denen, deren innere Uhr eher auf einen 25-Stunden-Rhythmus eingestellt ist.

Erwartungen beeinflussen den Anpassungsprozess

Unsere Einstellung zur Zeitumstellung kann aber auch beeinflussen, wie gut wir sie verkraften. Wer sich vorher schon darauf einstellt, schlecht zu schlafen, könnte tatsächlich Probleme bekommen – wie eine selbsterfüllende Prophezeiung.

Vorbereitung durch früheres Zubettgehen

Es hilft, sich schon einige Tage vorher schrittweise an die neue Zeit anzupassen. Wer jeden Abend eine Viertelstunde früher ins Bett geht und morgens entsprechend früher aufsteht, erleichtert seinem Körper die Umstellung.

Tageslicht als natürlicher Taktgeber

Helligkeit spielt eine entscheidende Rolle für unseren Biorhythmus. Wer tagsüber viel Licht tankt, fühlt sich wacher und kann die Zeitverschiebung besser verkraften.

Bewegung gegen Müdigkeit

Körperliche Aktivität hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen und Müdigkeit nach der Zeitumstellung zu reduzieren. Ein Spaziergang oder Sport an der frischen Luft kann besonders wirksam sein.

Zeitumstellung kann auf die Stimmung schlagen

Laut einer Umfrage der DAK geben 13 Prozent der Betroffenen an, dass sie durch die Zeitumstellung depressive Verstimmungen erleiden. Menschen, die bereits an einer depressiven Symptomatik leiden, können besonders sensibel darauf reagieren.

Schlafrhythmus ist wichtig für psychische Gesundheit

Für Menschen mit Depressionen ist ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus besonders essenziell. Die zusätzliche Zeitverschiebung kann ihre Symptome verstärken, da sie ihren ohnehin empfindlichen Tagesrhythmus weiter durcheinanderbringt.

Schlafrituale überprüfen und anpassen

Wer zu Schlafproblemen neigt, sollte rund um die Zeitumstellung seine abendlichen Rituale überprüfen und gegebenenfalls anpassen. Die sind sehr individuell und können aus sanfter Musik vor dem Schlafen bestehen, Dehnübungen oder Meditationen, Lavendelöl auf der Stirn oder einem gemütlichen Tee zum Tagesabschluss. 

Belastende Gedanken aufschreiben

Bei wem sich nachts ohnehin häufiger das Gedankenkarussell dreht, sollte dafür sorgen, durch Aufschreiben seiner Gedanken einen freieren Kopf zu bekommen. Dazu zwei Stunden vor dem Schlafengehen seine Sorgen und Nöte aufschreiben und das Heft außerhalb des Schlafzimmers aufbewahren. 

Frühzeitige Anpassung für Betroffene

Menschen, die anfällig für depressive Verstimmungen sind, sollten schon fünf bis sieben Tage vor der Umstellung mit einem angepassten Schlafrhythmus beginnen. Ein schrittweises früheres Aufstehen kann helfen, den Wechsel sanfter zu gestalten.

Licht als zusätzliche Unterstützung

Neben Tageslicht kann auch eine Tageslichtlampe oder der Morgenkaffee auf dem Balkon helfen, den Körper an die neue Zeit zu gewöhnen. Licht ist ein zentraler Faktor, um den inneren Rhythmus zu stabilisieren und Müdigkeit entgegenzuwirken.

Tageslicht sinnvoll nutzen

Auch wenn es nun nach der Zeitumstellung morgens zunächst wieder heller ist, sollte man mit positiven Gedanken ans die Situation gehen: Zwar wird es abends nun früher hell - aber so bleibt nach Feierabend mehr Zeit für die gemütlichen  Dinge des Lebens wie ein schönes Bad bei Kerzenschein oder Kuscheln auf der Couch.