Einbeiniger Beckenlift mit gestrecktem Bein Übungsziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und der unteren Rückenmuskulatur Hauptmuskelgruppen: Mm. glutaei - Gesäßmuskulatur, Ischiokruale Muskulatur - Beinbeuger
Einbeiniger Beckenlift mit gestrecktem Bein Kurzanweisungen: Rückenlage, Beine hüftbreit auseinander aufgestellt. Knie stehen fast senkrecht über den Knöcheln. Ein Bein gerade ausstrecken, das Gesäß heben und senken. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze in Zeitlupe à 15-25 Wiederholungen
Beinheben in der Seitlage Übungsziel: Kräftigung der Abduktorenmuskulatur Hauptmuskelgruppen: Beteiligte Muskelgruppen: Mm. glutaei - Gesäßmuskulatur M. piriformis - birnenförmiger Abduktor
Beinheben in der Seitlage Kurzanweisungen: Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt, unteres Bein ist angewinkelt. Das gestreckte Bein heben und senken. Wichtig: Hüftknochen bleiben übereinander stehen. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze in Zeitlupe à 15-25 Wiederholungen
Rumpf- und Beinheben in der Seitlage Übungsziel: Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur Hauptmuskelgruppen: seitliche Rumpf-/ Bauchmuskulatur Kurzanweisungen: Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt. Die Beine und den Oberkörper heben, die Spannung halten und wieder absenken. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, Spannung fünf Sekunden halten Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 12-15 Wiederholungen, Spannung acht Sekunden halten.
Reverse Crunch im Sitzen Übungsziel: Kräftigung der gesamten Bauchmuskulatur Hauptmuskelgruppen: Gerade Bauchmuskulatur
Reverse Crunch im Sitzen Kurzanweisungen: Den Allerwertesten auf dem vorderen Teil der Sitzfläche platzieren; Füße zusammen. Mit den Armen den hinteren Teil der Sitzfläche fassen. Langsam die angewinkelten Beine Richtung Brust bewegen. Dort kurz halten und wieder absenken. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen
Die Allround-Übung mit Ball Übungsziel: Kräftigung der gesamten Bauch-, der Brust- und der Armmuskulatur Hauptmuskelgruppen: Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis), schräge Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis), großer Brustmuskel (M. pectoralis major), dreiköpfiger Armstrecker (M. triceps brachii)
Die Allround-Übung mit Ball Kurzanweisungen: Auf die Knie stellen; die Unterame auf den Ball legen; darauf achten, dass die Ellbogen nicht weiter als Schulterbreit auseinander sind. Langsam den ball nach vorne rollen und mit dem Oberkörper mit gehen, bis die Spannung in den Muskeln der Körpervorderseite spürbar werden. Langsam wieder zurück rollen. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen
Air-Kicking Übungsziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite, der unteren Rückenmuskulatur Hauptmuskelgruppen: Gesäßmuskulatur (Musculus glutaei) Ischiokruale Muskulatur - Beinbeuger
Air-Kicking Kurzanweisungen: Wie beim einbeinigen Beckenlift die Füße schulterbreit rechtwinklig aufstellen. Das Becken liften und zuerst den linken Fuß wie zu einem Tritt langsam nach oben bewegen. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Knie bis zu den Schultern gerade bleibt. Die untere Rückenmuskeln sind angespannt und halten den Körper in Spannung.
Air-Kicking Wichtig: Die Knie sollten bei der Ausführung der Übung immer auf gleicher Höhe und parallel bleiben. Die Bewegung kommt aus dem Knie. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen
Bauchdrücken Übungsziel: Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, Dehnung der Bauchmuskulatur Hauptmuskelgruppen: untere Rückenmuskulatur
Bauchdrücken Kurzanweisungen: Auf den Rücken legen, die Füße aufstellen, die Hände hinterm Kopf ablegen. Der untere Rücken sollte Bodenkontakt haben. Recken Sie Ihren Bauch in Höhe des Nabels Richtung Himmel. Schultern und Becken bleiben auf dem Boden. Atmen Sie in die Bauchgegend und spüren Sie der Dehnung nach. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen
Schienbeinmuskel-Training mit Theraband Übungsziel: Kräftigung der vorderen Wadenmuskulatur Hauptmuskelgruppen: M. tibialis anterior - vorderer Schienbeinmuskel
Beinpresse mit Theraband Übungsziel: Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Hauptmuskelgruppen: Gesäßmuskulatur (M. gutaei), Beinstrecker (M. quadriceps femoris)
Schienbeinmuskel-Training mit Theraband Kurzanweisungen: Elastikband am Tisch befestigen oder vom Partner halten lassen und um den Fuß wickeln. Aufrechte Sitzposition auf Step oder Stuhl. Knie leicht gebeugt halten, Fuß strecken und anziehen. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen
Beinpresse Kurzanweisungen: Für das Training der Oberschenkel brauchen Sie keine chromblitzende Foltermaschine. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen
Beinpresse mit Theraband Kurzanweisungen: Auf dem Rücken legen, die Enden des Therabandes mit den Händen greifen, mit den Fußsohlen das Elastikband nach oben drücken. Darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule Bodenkontakt hat. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen
Ein schöner Po ist keine Hexerei sondern das Ergebnis
sportlicher Aktivität und gesunder, fettarmer Ernährung.
Beinpresse Kurzanweisungen: Beine etwas weiter als hüftbreit stellen, Zehenspitzen zeigen ganz leicht nach aussen. Oberkörper ist aufrecht und die Füße stehen vor dem Körper. Gesäß soweit senken, bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind. Die Kniescheiben zeigen immer Richtung Fußmitte und bleiben immer hinter den Zehenspitzen.
