Mit diesem Frühstück halten Sie Ihren Blutzucker den ganzen Tag stabil

Unser Frühstück kommt beim Start in den Tag eine wichtige Rolle zu. Was Sie morgens essen, beeinflusst etwa, ob Ihr Blutzucker den Tag über stark schwankt - mit Folgen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Heißhunger. Mit der richtigen Auswahl halten Sie Ihren Blutzucker stabil. Wir verraten Ihnen, worauf Sie bei der Wahl Ihres Frühstücks achten müssen.

Ein unausgeglichener Blutzuckerspiegel kann auf Dauer zu Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Problemen führen. Doch auch kurzfristig wirken sich starke Schwankungen negativ aus. Nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten steigt der Blutzucker schnell an und fällt danach oft ebenso rasch ab. Das kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit führen und Konzentrationsschwächen begünstigen.

Das Frühstück spielt eine entscheidende Rolle für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Nach der nächtlichen Fastenphase reagiert der Körper besonders sensibel auf das, was Sie zuerst essen. Gezuckerte Cornflakes, Toastbrot mit Marmelade und dazu ein Glas Orangensaft oder ein Fruchtsmoothie sorgen für einen schnellen Anstieg der Glukose im Blut. Doch der Effekt hält nicht lange - der Blutzucker stürzt kurz darauf wieder ab.

Ziel ist es, die Blutzuckerkurve möglichst ausgeglichen zu halten - ohne starke Schwankungen. Das gelingt mit einer ausgeglichenen Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Auch Bewegung, genetische Veranlagung und das persönliche Mikrobiom spielen eine Rolle. Letzteres können Sie ebenfalls durch gute Ernährung beeinflussen.

Ein ausgewogenes Frühstück für einen stabilen Blutzucker enthält vor allem genügend Proteine. Proteinreiche Lebensmittel halten lange satt und fördern zudem einen aktiven Alltag und den Muskelaufbau. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Kombinieren Sie diese am besten mit gesunden Fetten.

Gesunde Fette stecken beispielsweise in Nüssen, Samen, Avocado oder Olivenöl und helfen, den Blutzucker konstant zu halten. Wichtig ist beim Frühstück vor allem die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten. Ein Beispiel für einen ausgewogenen Start in den Tag: eine Scheibe Vollkorn-Roggenbrot mit einer halben Avocado und einem Spiegelei.

Statt mit Ei können Sie Ihr Brot auch mit Lachs oder Käse genießen. Wichtig dabei ist, dass Sie Kohlenhydrate nie für sich alleine verzehren. Kombinieren Sie Ihr Brot immer mit gesunden Fetten wie etwa Olivenöl, Avocado oder Käse - das hält den Blutzucker stabiler. Auch Bewegung nach dem Essen hilf, den Blutzucker im Zaum zu halten. Ein Spaziergang oder leichte Dehnübungen helfen dem Körper, mehr Glukose über die Muskeln aufzunehmen.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Glucoseketten und werden langsamer verdaut als einfacher Zucker. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Zu den guten Kohlenhydratquellen gehören Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa und Hülsenfrüchte. Essen Sie diese am besten zusammen mit Eiweiß und gesunden Fetten - das sorgt für mehr Stabilität im Blutzuckerspiegel.

Auch dieses Frühstück hält den Blutzucker stabil: Spiegeleier mit Spinat und Pilzen. Für mehr Vielfalt einfach anderes Gemüse wie Tomaten oder Paprika dazugeben - das bringt Abwechslung und liefert Ballaststoffe für den Darm. Vegetarier können eine Tofu-Rührei-Variante zubereiten. Dafür 200 g festen Tofu mit einer Gabel zerdrücken, 75 g Sojajoghurt und Gewürze wie Kurkuma, Knoblauch, Pfeffer und zwei TL Hefeflocken einrühren und in der Pfanne wie Rührei anbraten.

Am Wochenende darf es gern etwas aufwendiger sein? Dann probieren Sie ein eiweißreiches Shakshuka mit Feta. Dafür eine Zwiebel und zwei Knoblauchzehen schälen, klein schneiden und in etwas Olivenöl anbraten. Anschließend gehackte Tomaten oder eine 400-Gramm-Dose sowie eine klein geschnittene rote Paprika dazugeben.

Sobald das Gemüse weich ist, geben Sie die restlichen Zutaten in die Pfanne: einen Esslöffel Tomatenmark, etwas Kreuzkümmel, Paprika, Zimt, einen halben Bund gehackte Petersilie sowie Salz und Pfeffer. Alles für rund 35 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit einem Löffelrücken kleine Mulden in die Soße drücken und jeweils ein Ei hineinschlagen.

Dann den Deckel auf die Pfanne und das Shakshuka zehn Minuten köcheln lassen, bis die Eier gestockt sind. Zum Schluss zerbröseln Sie etwas Feta und streuen Petersilie darüber. Als Beilage passen griechischer Joghurt, Kichererbsen-Hummus oder eine Scheibe Vollkornbrot.

Haferflocken lassen den Blutzucker ansteigen - besonders stark, wenn sie fein gemahlen sind und mit Honig, Rosinen oder Banane kombiniert werden. Um das auszugleichen, sollten Sie Ihrem Porridge eine Portion Eiweiß hinzufügen. Gut geeignet sind Nüsse, Samen, Kerne oder griechischer Joghurt mit hohem Fettgehalt. Alternativ bringt auch ein Löffel Nussmus eine extra Portion Eiweiß und macht das Frühstück ausgewogener.

Für noch mehr Eiweiß können Sie nach dem Kochen ein bis zwei Eier direkt in das warme Porridge rühren. Bei niedriger Hitze etwa zwei Minuten weiterrühren, bis die Masse cremig und puddingartig wird. Noch ein Tipp: Verwenden Sie grobe statt fein gemahlene Haferflocken. Sie werden langsamer verdaut und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen.

Statt Porridge eignet sich auch Chia-Pudding mit Mandeln als eiweißreicher Start in den Tag. Verrühren Sie zunächst zwei Esslöffel Chiasamen mit 200 Millilitern Mandelmilch. Dann für mindestens 15 Minuten, besser über Nacht, quellen lassen. Anschließend geröstete Nüsse sowie fettreichen Joghurt, Hüttenkäse oder einen Esslöffel Proteinpulver unterrühren. Für mehr Geschmack eignen sich zuckerarme Früchte wie Beeren, Pflaumen, Kiwi oder Avocado.

Haferflocken lassen sich gut durch Quinoa-Flocken ersetzen. Quinoa - ebenso wie Amarant - ist eine hochwertige Eiweißquelle und eignet sich in Flockenform ideal für Frühstücksbrei. Wenn Sie morgens etwas mehr Zeit haben, kochen Sie das Pseudogetreide am besten als ganzes Korn. Dafür spülen Sie zuerst eine Tasse Quinoa in einem Sieb gründlich ab, um die Bitterstoffe loszuwerden.

Geben Sie die abgespülten Quinoa-Körner in einen kleinen Topf und fügen Sie zwei Tassen Milch, Wasser und Mandeldrink hinzu. Für extra Aroma können Sie einen Teelöffel Zimt, zwei Teelöffel Vanille und eine Prise Salz ergänzen. Kurz aufkochen, dann bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten quellen lassen.

Wie immer gilt: Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen, um den Blutzucker stabil zu halten. Garnieren Sie das Quinoa-Porridge etwa mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Walnüssen, Avocado oder frischen Beeren. Ein Extra-Tipp: Hanfmus liefert rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und eignet sich ideal als Topping.

Pancakes gehören zu den Klassikern am Frühstückstisch. Mit Ahornsirup, Honig oder Schokostückchen und hellem Weizenmehl werden sie jedoch schnell zur Zuckerfalle - mit Heißhunger als Folge. Die einfache Lösung: Ergänzen Sie den Teig mit Eiweißquellen wie körnigem Frischkäse, Quark und extra Eiern.

Ein einfaches Rezept für eiweißreiche Pancakes: Drei Eier, 200 Gramm Quark, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt, drei Esslöffel Proteinpulver und ein Teelöffel Vanille. Alles im Mixer glatt pürieren und die Pancakes in etwas Olivenöl oder Ghee in der Pfanne ausbacken. Tipp: Mischen Sie Proteinpulver auch in Smoothies - das senkt die Wirkung des enthaltenen Fruchtzuckers auf den Blutzucker.

Morgens sollten zuckerreiche Früchte wie Ananas, Mango oder Banane lieber im Regal bleiben. Greifen Sie doch zu, kombinieren Sie sie mit Protein - etwa Nussmus, Joghurt oder Proteinpulver. Auch die Reihenfolge beim Essen wirkt sich auf den Blutzucker aus. Erst Ballaststoffe, dann Eiweiß und Fett, Kohlenhydrate zum Schluss. Das raten Fachleute wie die französische Ernährungsexpertin und Biochemikerin Jessie Inchauspé.

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