So hält man den Blutzucker am Tag stabil
Unserem Frühstück kommt beim Start in den Tag eine wichtige Rolle zu. Was man morgens isst, beeinflusst etwa, ob der Blutzucker den Tag über stark schwankt - mit Folgen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Heißhunger. Mit der richtigen Auswahl hält man seinen Blutzucker stabil. Wir verraten, worauf man bei der Wahl des Frühstücks achten muss.
Das Frühstück spielt eine entscheidende Rolle für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Nach der nächtlichen Fastenphase reagiert der Körper besonders sensibel auf das, was man zuerst isst. Gezuckerte Cornflakes, Toastbrot mit Marmelade und dazu ein Glas Orangensaft oder ein Fruchtsmoothie sorgen für einen schnellen Anstieg der Glukose im Blut. Doch der Effekt hält nicht lange - der Blutzucker stürzt kurz darauf wieder ab.
Ziel ist es, die Blutzuckerkurve möglichst ausgeglichen zu halten - ohne starke Schwankungen. Das gelingt mit einer ausgeglichenen Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Auch Bewegung, genetische Veranlagung und das persönliche Mikrobiom spielen eine Rolle. Letzteres kann man ebenfalls durch gute Ernährung beeinflussen.
Ein ausgewogenes Frühstück für einen stabilen Blutzucker enthält vor allem genügend Proteine. Proteinreiche Lebensmittel halten lange satt und fördern zudem einen aktiven Alltag und den Muskelaufbau. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Diese kombiniert man am besten mit gesunden Fetten.
Statt mit Ei kann man sein Brot auch mit Lachs oder Käse genießen. Wichtig dabei ist, dass man Kohlenhydrate nie für sich alleine verzehrt. Das Brot immer mit gesunden Fetten wie etwa Olivenöl, Avocado oder Käse kombinieren - das hält den Blutzucker stabiler. Auch Bewegung nach dem Essen hilf, den Blutzucker im Zaum zu halten. Ein Spaziergang oder leichte Dehnübungen helfen dem Körper, mehr Glukose über die Muskeln aufzunehmen.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Glucoseketten und werden langsamer verdaut als einfacher Zucker. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Zu den guten Kohlenhydratquellen gehören Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa und Hülsenfrüchte. Diese isst man am besten zusammen mit Eiweiß und gesunden Fetten - das sorgt für mehr Stabilität im Blutzuckerspiegel.
Am Wochenende darf es gern etwas aufwendiger sein? Dann einfach mal ein eiweißreiches Shakshuka mit Feta ausprobieren. Dafür eine Zwiebel und zwei Knoblauchzehen schälen, klein schneiden und in etwas Olivenöl anbraten. Anschließend gehackte Tomaten oder eine 400-Gramm-Dose davon sowie eine klein geschnittene rote Paprika dazugeben.
Sobald das Gemüse weich ist, gibt man die restlichen Zutaten in die Pfanne: einen Esslöffel Tomatenmark, etwas Kreuzkümmel, Paprika, Zimt, einen halben Bund gehackte Petersilie sowie Salz und Pfeffer. Alles für rund 35 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit einem Löffelrücken kleine Mulden in die Soße drücken und jeweils ein Ei hineinschlagen.
Dann den Deckel auf die Pfanne und das Shakshuka zehn Minuten köcheln lassen, bis die Eier gestockt sind. Zum Schluss zerbröselt man etwas Feta und streut Petersilie darüber. Als Beilage passen griechischer Joghurt, Kichererbsen-Hummus oder eine Scheibe Vollkornbrot.
Haferflocken lassen den Blutzucker ansteigen - besonders stark, wenn sie fein gemahlen sind und mit Honig, Rosinen oder Banane kombiniert werden. Um das auszugleichen, sollte man seinem Porridge eine Portion Eiweiß hinzufügen. Gut geeignet sind Nüsse, Samen, Kerne oder griechischer Joghurt mit hohem Fettgehalt. Alternativ bringt auch ein Löffel Nussmus eine extra Portion Eiweiß und macht das Frühstück ausgewogener.
Für noch mehr Eiweiß kann man nach dem Kochen ein bis zwei Eier direkt in das warme Porridge rühren. Bei niedriger Hitze etwa zwei Minuten weiterrühren, bis die Masse cremig und puddingartig wird. Noch ein Tipp: Grobe statt fein gemahlene Haferflocken verwenden. Sie werden langsamer verdaut und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen.
Statt Porridge eignet sich auch Chia-Pudding mit Mandeln als eiweißreicher Start in den Tag. Dazu verrührt man zunächst zwei Esslöffel Chiasamen mit 200 Millilitern Mandelmilch. Dann für mindestens 15 Minuten, besser über Nacht, quellen lassen. Anschließend geröstete Nüsse sowie fettreichen Joghurt, Hüttenkäse oder einen Esslöffel Proteinpulver unterrühren. Für mehr Geschmack eignen sich zuckerarme Früchte wie Beeren, Pflaumen, Kiwi oder Avocado.
Haferflocken lassen sich gut durch Quinoa-Flocken ersetzen. Quinoa - ebenso wie Amarant - ist eine hochwertige Eiweißquelle und eignet sich in Flockenform ideal für Frühstücksbrei. Wenn man morgens etwas mehr Zeit habt, kocht man das Pseudogetreide am besten als ganzes Korn. Dafür spült man zuerst eine Tasse Quinoa in einem Sieb gründlich ab, um die Bitterstoffe loszuwerden.
Die abgespülten Quinoa-Körner dann in einen kleinen Topf geben und zwei Tassen Milch, Wasser und Mandeldrink hinzufügen. Für extra Aroma kann man einen Teelöffel Zimt, zwei Teelöffel Vanille und eine Prise Salz ergänzen. Kurz aufkochen, dann bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten quellen lassen.
Wie immer gilt: Kohlenhydrate mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kombinieren, um den Blutzucker stabil zu halten. Das Quinoa-Porridge kann man etwa mit griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Walnüssen, Avocado oder frischen Beeren garnieren. Ein Extra-Tipp: Hanfmus liefert rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und eignet sich ideal als Topping.
Pancakes gehören zu den Klassikern am Frühstückstisch. Mit Ahornsirup, Honig oder Schokostückchen und hellem Weizenmehl werden sie jedoch schnell zur Zuckerfalle - mit Heißhunger als Folge. Die einfache Lösung: Den Teig mit Eiweißquellen wie körnigem Frischkäse, Quark und extra Eiern ergänzen.
Ein einfaches Rezept für eiweißreiche Pancakes: Drei Eier, 200 Gramm Quark, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt, drei Esslöffel Proteinpulver und ein Teelöffel Vanille. Alles im Mixer glatt pürieren und die Pancakes in etwas Olivenöl oder Ghee in der Pfanne ausbacken. Tipp: Proteinpulver auch in Smoothies mischen - das senkt die Wirkung des enthaltenen Fruchtzuckers auf den Blutzucker.
Morgens sollten zuckerreiche Früchte wie Ananas, Mango oder Banane lieber im Regal bleiben. Wenn man doch zugreift, sollte man sie mit Protein kombinieren - etwa Nussmus, Joghurt oder Proteinpulver. Auch die Reihenfolge beim Essen wirkt sich auf den Blutzucker aus. Erst Ballaststoffe, dann Eiweiß und Fett, Kohlenhydrate zum Schluss. Das raten Fachleute wie die französische Ernährungsexpertin und Biochemikerin Jessie Inchauspé.
