Weniger Smartphone-Stress: So geht's

1. App-Benachrichtigungen minimieren 

Natürlich können Benachrichtigungen wichtig sein. Das ist jedoch eher nicht der Fall, wenn diese von Unternehmen oder Portalen stammen, die Dir Produkte verkaufen und mit pseudo-relevanten News oder Angeboten („Das hast Du verpasst!“) locken. Deswegen solltest Du Benachrichtigungen nicht komplett deaktivieren, aber solche von realen Menschen beschränken. So ist Dein Smartphone nicht länger eine Werbeplattform, sondern endlich wieder ein praktisches Hilfsmittel, das Du kontrollierst, statt es Dich.  

Wähle dafür unter „Einstellungen“ zunächst den Eintrag „Benachrichtigungen“ und schließlich „App-Benachrichtigungen“. Hier kannst Du gezielt einzelnen Programmen das Recht entziehen, Dich zu stören. Die Liste an Apps ist wahrscheinlich sehr lang. Es lohnt sich aber dennoch, dass Du einige Minuten Zeit investierst, um so langfristig Dein persönliches digitales Wohlbefinden zu steigern. Am besten deaktivierst Du hier alle Apps, über die keine echten Personen mit Dir in Kontakt treten. 

2. App-Timer einrichten 

Viele Menschen möchten nicht komplett auf Social Media verzichten, sondern die Nutzung lediglich etwas einschränken. Wenn das auch für Dich gilt, empfiehlt sich ein App-Timer. Mit diesem kannst Du Dir für einzelne Apps ein individuelles Limit – beispielsweise von 20 Minuten Nutzung täglich – setzen. Ist diese Grenze erreicht, graut sich das entsprechende Icon aus und Du kannst die App erst am nächsten Tag wieder nutzen. 

Auch hier führt der Weg wieder über die „Einstellungen“. Öffne dort den Eintrag „Digital Wellbeing“ bzw. „Digitales Wohlbefinden“. Hier findest Du das Tool „App-Timer“, das Du mit „Timer einstellen“ individuell an Deine Wünsche anpassen kannst. 

3. Drei Apps gegen die App-Versuchung 

Es sind auch immer mehr Apps gegen die ständige App-Versuchung. Mit folgenden drei Programmen bekämpfst Du gezielt Feuer mit Feuer. 

a) Olauncher: Minimal AF Launcher 

Unser erster Vorschlag fühlt sich gar nicht nach Verzicht an. „Olauncher: Minimal AF Launcher“ bietet eine reduzierte Benutzeroberfläche, auf der eine Liste von Texteinträgen die bonbonbunten App-Icons ersetzt. Der durch wechselnde Hintergründe veredelte Look wirkt minimalistisch. Dennoch reduziert die nüchterne Benutzeroberfläche bei vielen Usern die Smartphonenutzung. Zudem handelt es sich um eine Open-Source-Software, die ganz ohne nervige Werbung oder Datensammelwut auskommt. Nicht verzichten musst Du außerdem auf praktische Gesten zur Bedienung von Kamera und Co. 

b) Intenty: use phone less 

Wenn das nicht ausreicht, kannst Du es auch mit Psychologie versuchen. „Intenty: use phone less“ macht sich Erkenntnisse aus der Verhaltensforschung zunutze. Die App durchbricht die Gewohnheitsnutzung Deines Smartphones und stellt Dir beim Entsperren eine Frage: „Was hast du vor?“ Dieser gedankliche Anstoß soll Dich zur Reflexion bringen und dafür sorgen, dass Du Dein Mobiltelefon weniger und bewusster verwendest. Einzelne Parameter kannst Du in der App – die alle Daten lokal auf Deinem Smartphone speichert und auf Tracking verzichtet – selbst vorgeben. 

c) Digital Detox: Focus & Live 

Wenn diese eher sanften Methoden nicht ausreichen sollten, haben wir noch eine härtere Alternative: Mit „Digital Detox: Focus & Live“ kannst Du Ablenkungen noch weitgehender aussperren. Dabei legst Du vorab fest, ob das Programm den Zugriff auf einzelne Apps oder das komplette Mobiltelefon für bestimmte Zeiträume verhindern soll. Weil Du der Software vorab umfassende Berechtigungen erteilen musst, lässt sich die Sperre, wenn die App-Sucht anklopft, nicht einfach aushebeln. Allerdings gibt es einen Notausgang. Der kostet – im Unterschied zur -App, die gratis verfügbar ist – allerdings eine kleine Gebühr.  

4. Kleine Hindernisse einbauen 

Die Nutzung vieler Zeitfresser-Apps funktioniert fast schon unbewusst. Auch Deine Finger finden wahrscheinlich ganz automatisch den Weg zum Icon der Lieblings-App, ohne dass Du dafür auf das Smartphone-Display schauen musst. Hier empfiehlt es sich, kleine Hürden einzubauen. So könntest Du etwa die Position von Icons immer wieder verändern. So musst Du vor dem App-Start erst suchen und in dieser Zeit kann Dein Gehirn erwägen, ob Du die Zeitfresser-App jetzt wirklich nutzen solltest. Diese und ähnliche Tricks helfen dabei, den Autopiloten für zeitraubenden App-Konsum auszuschalten, und bringen Dich selbst wieder ans Steuer. 

5. Schlafenszeitmodus aktivieren 

Anders als der Name suggeriert, kannst Du den Schlafenszeitmodus nicht nur als Teil Deiner Abendroutine verwenden. Er lässt sich allgemein für digitales Wohlbefinden nutzen. Hierbei verwandeln sich die brillanten Bildschirme moderner Smartphones in triste Graustufen-Displays. Das nimmt vielen Bildern, Games oder Videos einen großen Teil des Reizes. Die langweilige Schwarz-Weiß-Optik spricht nämlich Dein Belohnungssystem weniger an, was den Lustgewinn reduziert. Außerdem lassen sich so Anrufe, App-Sounds und Benachrichtigungen komplett oder teilweise aussperren. Denn für wichtige Kontakte bzw. wiederholte Anrufe lassen sich Ausnahmen definieren. Die typischen Social-Media-Meldungen lässt der Schlafenszeitmodus hingegen nicht zu Dir durch. 

Wenn Du das Graustufen-Design zumindest zeitweise aktivieren möchtest, funktioniert das wiederum über die „Einstellungen“ Deines Smartphones. Unter „Digitales Wohlbefinden“ findest Du den Eintrag „Schlafenszeitmodus“. Mit der Option „Anpassen“ kannst Du diesen an Deine Bedürfnisse anpassen. Anschließend solltest Du den Modus zu Deinen Schnelleinstellungen hinzufügen. Das entsprechende Menü taucht auf, wenn Du mit einem Finger auf dem Display von oben nach unten wischst. So kannst Du den Modus bei Bedarf in Sekundenschnelle aktivieren. 

6. Zurück zu „Dumb Phones“ wechseln 

Den ständigen App-Versuchungen entgehen kannst Du auch mit einem Mobiltelefon, das nicht smart ist. In diesem Zusammenhang ist auch von „Dumb Phones“ – dummen bzw. einfachen Telefonen – die Rede. Hier orientiert sich der Funktionsumfang an klassischen Handys. Mit diesen Geräten bist Du zwar erreichbar, läufst aber nicht Gefahr, viele Stunden mit Zeitfresser-Apps zu verschwenden. Dein Smartphone musst Du nicht gleich abschaffen, kannst es aber vielleicht öfter zuhause lassen oder in der Schublade verstauen. Bezüglich geeigneter Modelle haben wir zwei Vorschläge: 

a) Hammer H Basalt: Dieses Mobiltelefon ist als robustes Outdoor-Handy konzipiert. Es ist nicht nur stoßfest, sondern auch wasserdicht gemäß IP 68. Dadurch eignet es sich auch für den Baustelleneinsatz – oder eben als „Dumb Phone“. Das Farbdisplay misst nur 2,4 Zoll. Dafür soll die Batterie nach Herstellerangaben im Ruhezustand 15 Tage lang durchhalten. Mit Features wie der integrierten – und überraschend starken – Taschenlampe ist das Risiko der Reizüberflutung eher gering. Das gilt auch für den Preis, der aktuell bei knapp 36 Euro liegt. 

b) Panasonic KX-TF600 4G Easy Phone: Etwas klassischer ist diese Alternative von Panasonic gestaltet. Die modernsten Features sind wahrscheinlich Bluetooth und ein USB-C-Anschluss für schnelles Aufladen. Mit einer Ladung sollen rund 16 Tage im Stand-by-Modus möglich sein. Das Klapp-Handy ist wasserdicht nach IP 44 und so vor Staub und Spritzwasser geschützt. Es bietet ein 2,8-Zoll-Display, eine beleuchtete Tastatur sowie ebenfalls eine integrierte Taschenlampe. Derzeit ist das Gerät für etwa 72 Euro erhältlich.