Schlafen trotz Hitze: Diese Tipps helfen in tropischen Nächten

Tropische Nächte machen vielen Menschen zu schaffen: Einschlafen wird zur Geduldsprobe, man schwitzt und wacht immer wieder auf. Eine Analyse von Climate Central zeigt, dass hohe Nachttemperaturen zunehmend Schlaf kosten. Im Schnitt verloren die Menschen zwischen 2020 und 2025 rund 56 Stunden Schlaf pro Jahr durch nächtliche Hitze. Doch warum stört Hitze unseren Schlaf eigentlich so sehr? Und was kann man tun, um trotz hoher Temperaturen möglichst erholsam zu schlafen?

Warum schläft man bei Hitze schlechter?

Dass wir bei hohen Temperaturen schlechter schlafen, hat vor allem mit der natürlichen Temperaturregulation des Körpers zu tun. Zum Einschlafen muss die Körperkerntemperatur leicht absinken. Der Körper gibt deshalb Wärme über die Haut ab - unter anderem, indem sich die Blutgefäße erweitern.

Ist es draußen und im Schlafzimmer jedoch sehr warm, funktioniert diese Wärmeabgabe schlechter. Der Körper bleibt länger auf einem höheren Temperaturniveau und das Einschlafen kann sich verzögern.

Besonders unangenehm wird es, wenn die Luftfeuchtigkeit gleichzeitig hoch ist. Dann kann Schweiß schlechter verdunsten, wodurch der Körper weniger effektiv Wärme abgeben kann.

Hitze kann den Schlaf verkürzen und leichter machen

Nicht nur das Einschlafen kann bei hohen Temperaturen schwieriger werden. Auch die Qualität des Schlafs kann leiden. Eine zu warme Schlafumgebung kann dazu führen, dass man häufiger aufwacht und weniger tief schläft.

Das Problem: Selbst wenn man insgesamt lange genug im Bett liegt, kann sich der Schlaf dadurch weniger erholsam anfühlen. Am nächsten Morgen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Gereiztheit mögliche Folgen.

So bleibt das Schlafzimmer möglichst kühl

Die wichtigste Regel an heißen Tagen: Tagsüber die Wärme draußen halten, nachts für Luftaustausch sorgen.

Sind die Außentemperaturen am Tag höher als in der Wohnung, sollten Fenster möglichst geschlossen bleiben. Heruntergelassene Rollläden oder geschlossene Vorhänge helfen zusätzlich dabei, direkte Sonneneinstrahlung abzuhalten.

Sobald es draußen kühler ist als drinnen, kann dagegen kräftig gelüftet werden. Idealerweise entsteht durch geöffnete Fenster auf gegenüberliegenden Seiten der Wohnung ein Durchzug.

Wer einen Ventilator verwendet, sollte darauf achten, dass er nicht dauerhaft direkt auf den Körper gerichtet ist. Ein leichter Luftstrom kann angenehm sein und die Verdunstung von Schweiß unterstützen. Allerdings kann ein dauerhaftes Anblasen auch trockene Augen oder gereizte Schleimhäute verursachen.

Lauwarm duschen statt eiskalt

Eine kalte Dusche klingt bei 30 Grad oder mehr zunächst verlockend. Für die langfristige Abkühlung ist sie allerdings nicht unbedingt die beste Wahl. Durch die starke Kältereaktion können sich die Blutgefäße zusammenziehen, wodurch der Körper weniger Wärme über die Haut abgibt.

Eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen kann deshalb angenehmer sein. Sie hilft dabei, überschüssige Wärme abzugeben, ohne den Körper mit einem starken Temperaturreiz zu konfrontieren. Auch ein feuchtes, kühles Handtuch auf Stirn, Nacken oder Unterarmen kann kurzfristig für Erleichterung sorgen.

Die richtige Bettwäsche macht einen Unterschied

Bei Hitze sollte man möglichst leichte und atmungsaktive Bettwäsche verwenden. Baumwolle oder Leinen können angenehmer sein als sehr dicht gewebte oder stark wärmende Materialien.

Auch beim Schlafanzug gilt: Weniger ist oft mehr. Lockere Kleidung aus einem atmungsaktiven Material kann helfen, Wärme und Feuchtigkeit vom Körper wegzuführen.

Wer nachts ohnehin schnell schwitzt, kann außerdem ein dünnes Laken statt einer dicken Bettdecke verwenden.

Alkohol und schwere Mahlzeiten lieber vermeiden

Ein kühles Bier oder ein Glas Wein mögen an einem heißen Sommerabend verlockend sein. Für den Schlaf sind alkoholische Getränke allerdings keine gute Hilfe. Alkohol kann zwar zunächst müde machen, beeinträchtigt aber die Schlafqualität und kann außerdem die Flüssigkeitsbilanz des Körpers beeinflussen.

Auch sehr große oder schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können das Einschlafen erschweren. Besser ist ein leichtes Abendessen mit ausreichend zeitlichem Abstand zum Schlafengehen.

Ausreichend trinken - aber nicht literweise direkt vor dem Schlafen

Bei hohen Temperaturen verliert der Körper mehr Flüssigkeit durch Schwitzen. Deshalb sollte über den Tag verteilt ausreichend getrunken werden.

Direkt vor dem Schlafengehen mehrere große Gläser Wasser zu trinken, ist allerdings wenig sinnvoll: Wer nachts ständig zur Toilette muss, wird dadurch zusätzlich aus dem Schlaf gerissen.

Besser ist es, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken und abends nach Durst zu gehen. Ein Glas Wasser neben dem Bett kann trotzdem sinnvoll sein.

Auch die Schlafenszeit kann angepasst werden

Wenn die Wohnung abends noch sehr warm ist, kann es helfen, den eigenen Tagesrhythmus an die Temperaturen anzupassen. An besonders heißen Tagen ist eine kurze Siesta oder Ruhepause am frühen Nachmittag für manche Menschen eine Möglichkeit, Schlaf nachzuholen.

Wer nachts wegen der Hitze schlecht schläft, sollte sich außerdem nicht zusätzlich unter Druck setzen. Eine einzelne schlechte Nacht ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Häufig verbessert sich der Schlaf wieder, sobald die Temperaturen sinken.

Aber: Vor allem ältere Menschen, kleine Kinder und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen können durch hohe Temperaturen stärker belastet werden. Auch gesunde Erwachsene sollten starke Beschwerden nicht einfach als "schlechte Nacht" abtun.

Warnzeichen für eine mögliche hitzebedingte Erkrankung sind unter anderem starke Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, ausgeprägte Schwäche oder Verwirrtheit. Bei solchen Symptomen sollte man sich sofort an einen kühleren Ort begeben, den Körper vorsichtig abkühlen und bei schweren oder anhaltenden Beschwerden medizinische Hilfe suchen.